Extrait du site web www.iugm.qc.ca

Les bienfaits de l'activité physique Imprimer

 

Le vieillissement est un processus complexe qui résulte de nombreuses variables telles que les facteurs génétiquesFacteurs génétiques
Facteurs reliés à l'hérédité, celle-ci se définissant comme la transmission des ascendants à leurs descendants par la voie de la reproduction sexuée de certains caractères physiques ou physiologiques non acquis (couleur des yeux), parfois pathologiques (troubles de la formation du tissu osseux, maladie sanguine, etc.).
, le mode de vie, les maladies chroniquesMaladies chroniques
Maladies de longue durée.
. Ces éléments vont interagir et influencer notre façon de vieillir. C'est pourquoi nous ne vieillissons pas tous et toutes de la même manière. Mais le déclin de l'habileté physique, relatif à l'âge, peut être prévenu grâce à un programme d'activité physique adapté à notre corps et à notre âge, ce qui a pour effet d’atténuer ou de retarder l’apparition de certains facteurs de risque associés aux chutes.

Saviez-vous que?
Chez les personnes âgées plus fragiles, des programmes d'exercices personnalisés, mis au point par des professionnels de la santé, diminuent le risque de chute. Pour les aînés en bonne santé, il est fortement recommandé de suivre un programme intensif et régulier, composé d'exercices de renforcement et d'endurance si l'on veut réduire les risques de chute.

L'activité physique permet aussi à tous :

La sédentarité : un risque qui peut devenir un problème de santé sérieux

La sédentarité est le plus grand risque pour la santé des personnes vieillissantes, car elle accélère et amplifie les pertes normales reliées au vieillissement.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) mentionne d'ailleurs que la sédentarité est l'une des principales causes sous-jacentes de mortalité et d'incapacité des personnes âgées. Une étude indique notamment que la sédentarité est l'une des dix premières causes de décès et de handicaps à l'échelle mondiale. Les chiffres parlent d'eux-mêmes : entre 60 et 85 % des adultes dans le monde ne sont tout simplement pas suffisamment actifs.

Saviez-vous que...?
Au Canada, l'Enquête nationale sur la santé de la population, réalisée en 1996-97, donne un portrait alarmant du niveau d'activité physique de la population.
Par exemple chez les :

  • 55 ans et plus, 66 % des hommes et 71 % des femmes sont inactifs*
  • 74 ans et plus, 71 % des hommes et 81 % des femmes sont inactifs*

* on considère comme inactive une personne qui fait moins de 15 minutes par jour d'activité physique

Programme d'entraînement

Les études démontrent que l'activité physique pratiquée régulièrement apporte des améliorations physiologiques jusqu'à un âge très avancé. Il n'est donc jamais trop tard pour commencer. Toutefois, avant de vous engager dans un programme d'exercices, il est essentiel de faire évaluer votre condition physique par un professionnel de la santé qui pourra ainsi établir un programme adapté à vos besoins et respectueux de vos limites.

Questions les plus fréquentes

Quel est le meilleur moment pour faire des exercices?

Le matin semble être le moment à privilégier pour un programme d'exercices complet. De petites séances d'exercices peuvent également être planifiées tout au long de la journée afin d'éviter de longues périodes d'inactivité et de favoriser la relaxation et la détente.

Est-il recommandé de faire régulièrement des exercices?

Pour être bénéfique, l'activité physique doit être pratiquée tout au long de la vie : la situation idéale étant de pouvoir l'intégrer dans une routine quotidienne. Le sportif de haut niveau qui cesse toute activité physique à 30 ans sera sujet, vers 60 ans et plus, à un risque cardiovasculaire égal à celui d'un sujet sédentaire de même âge. En revanche, une personne qui a commencé son activité physique tardivement vers 30 ou 40 ans, et l'a poursuivie régulièrement jusqu'à l'âge de 60 ans et plus, a un risque cardiovasculaire réduit. À titre indicatif, sachez que trois séances par semaine semblent constituer un rythme idéal.

Apprenez à gérer vos efforts

L'activité physique améliore l'endurance, certes, mais son intensité ne doit pas dépasser de deux tiers la fréquence cardiaque maximale pour l'âge (220 moins l'âge). À cette activité d'endurance dite raisonnable peuvent se greffer des phases d'activités plus intenses, mais uniquement si vous avez un solide entraînement de base. Rappelez-vous que vous ne devez jamais dépasser vos limites personnelles.

Existe-t-il des contre-indications?

Les contre-indications majeures d'un entraînement physique chez les personnes âgées sont les mêmes que chez le sujet plus jeune : angine de poitrine ou infarctus du myocarde récents, troubles du rythme cardiaque, insuffisance cardiaque aiguë. Lors d'efforts trop intenses, des traumatismes divers ou des complications cardiaques pourraient survenir. Ce n'est certes pas une raison pour déconseiller le sport, mais des précautions doivent être prises pour minimiser les risques. N'oubliez pas de toujours consulter un médecin ou de vous rendre à votre CLSC pour demander conseil avant d'entreprendre la pratique d'un nouveau sport.

Existe-t-il des stratégies pour maintenir une routine d'exercice?

Pour les plus disciplinés, qui réussissent à réaliser un programme d'exercices seuls à domicile, il existe des vidéocassettes s'adressant aux personnes âgées (sachez qu'une trame sonore entraînante peut grandement vous stimuler en rendant notamment les exercices plus intéressants à faire !) Ceux et celles qui ont besoin de motivation peuvent choisir de réaliser ces exercices en groupe, ce qui semble être une méthode plus stimulante et garante de succès à long terme. Il existe d’ailleurs de nombreux groupes de personnes âgées qui pratiquent ensemble ce genre d'exercices.

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Quelle activité physique choisir?

Choisissez avant tout une activité qui vous plaît. Le plaisir doit être le premier critère sur votre liste, car toute forme d'activité physique pratiquée librement et spontanément est bonne pour la santé des aînés. Toute activité qui vous fait modérément bouger (promenades, petits bricolages, travaux ménagers) est bénéfique pour l'état global de votre santé. Mais ces activités libres ne permettent pas toutes de développer des qualités physiques particulières comme peut le faire un programme d'exercices spécifiques.

Si vous souhaitez réduire les facteurs qui contribuent à l'augmentation du risque de chute, il vous faudra pratiquer des activités physiques qui agissent spécifiquement sur ces facteurs.

Ainsi, pour réduire un facteur de risque cardiovasculaire, vous devrez pratiquer des activités plus intenses comme la marche rapide, la course à pied lente (sans aller jusqu'à l'essoufflement), le vélo (qui a l'avantage d'être moins agressif pour les articulations des genoux et des hanches), la danse et la natation (à condition d'éviter les eaux froides à moins de 20° C [68° F]).

Si vous voulez diminuer les risques d'ostéoporose, il vous faut choisir des activités qui favorisent la mise en charge de votre poids sur vos membres inférieurs, ainsi que des exercices comportant une certaine forme d'impact, comme la marche, la course ou la danse, ou des sports comme le tennis, le bowling ou le soccer.

Pour vous aider à choisir, nous avons réparti dans le tableau suivant les activités physiques les plus appropriées selon la composante physique à développer.

Pour plus d'information, nous vous invitons à consulter le site de Kino-Québec.

 Sport  Composante à
 développer
 Fréquence  Exemple d'activités
 RandonnéeLa marche et la randonnée
Naturelle, facile et à la portée de tous, la marche est sans conteste l'activité physique idéale, quel que soit votre âge. Vous n'avez besoin d'aucun matériel, vous pouvez choisir la fréquence de vos sorties, leur durée et la cadence qui vous conviennent. Saviez-vous que la marche est même recommandée par les équipes de professionnels de la santé pour les patients qui ont été notamment victimes d'un infarctus du myocarde ou qui ont subi une greffe cardiaque? Qu'elle soit considérée comme un moyen de locomotion ou plutôt qualifiée d'exercice physique, la marche est votre meilleure alliée pour conserver une bonne forme physique!
Ceux et celles qui se sentent plus en forme et qui apprécient les grandes marches lui préfèreront la randonnée. La différence ? Elle réside principalement dans la durée, mais les bénéfices de la randonnée se font davantage sentir sur les plans cardio-vasculaire et pulmonaire, puisque l'endurance que nécessite la randonnée est plus grande que celle dont vous avez besoin pour une petite marche. La randonnée contribue à une bonne circulation sanguine et améliore tonus musculaire et souplesse articulaire, notamment au niveau des jambes. Outre son bénéfice sur le physique, la randonnée est également parfaite pour découvrir de nouveaux horizons et pour créer des liens sociaux, si vous la pratiquez en groupe.

 AvironL'aviron
Vous avez toujours voulu tenter l'expérience mais n'avez jamais osé? Pourquoi vous en priver? Parfait pour allier plaisir, dépaysement et exercice, l'aviron se pratique aussi bien en bassin qu'en mer, sans oublier les nombreux rivières et lacs qui accueillent les amateurs de tous âges et de toute condition physique. Cependant, si l'aviron fait travailler bon nombre de vos muscles surtout ceux des bras, votre cœur, lui, est très peu mis à contribution. Un seul conseil toutefois : évitez les douleurs lombaires en vous protégeant adéquatement, notamment en renforçant votre dos, puisque le haut de votre corps sera plus sollicité dans l'embarcation.

 PlongéeLa plongée sous-marine
Si vous avez essayé la planche à voile et que vous avez été plus souvent dans l'eau que sur l'eau, peut-être devriez-vous envisager la plongée sous-marine ! Attention toutefois : votre condition physique doit être plutôt bonne, puisque vous devez tout de même être bon nageur et pouvoir supporter le poids de la bouteille d'oxygène, qui n'est pas négligeable, surtout pour votre dos… Il est en général recommandé de nager régulièrement, tout au long de l'année, plutôt que de plonger tête baissée dans les coraux pour la première fois en juillet!

 NatationLa natation
Vous êtes du genre à vous sentir comme un poisson dans l’eau dans une piscine? Parfait! La natation est le sport qu’il vous faut. Très populaire auprès de tous les groupes d’âge, la natation est considérée comme un sport complet, dont les bienfaits sont plus nombreux que les contre-indications, pratiquement inexistantes. Sa principale caractéristique, qui est de soustraire l’homme aux contraintes de la pesanteur, en fait la discipline de prédilection des programmes de remise en forme et de réadaptation. La natation est profitable pour les muscles, les articulations, et pour le reste de votre corps : elle stabilise la tension artérielle, abaisse la fréquence cardiaque au repos et à l'effort, accroît la tolérance aux efforts et renforce les muscles de la colonne vertébrale. Bien entendu, il ne suffit pas de nager une fois par an pour récolter les bénéfices de ce sport presque magique, mais une pratique à long terme, à un rythme régulier et d’intensité moyenne pourrait vous surprendre. Il est toutefois recommandé aux personnes qui souffrent temporairement d’otites, d’affections rhino-pharyngées aiguës, de sinusites, de certaines affections broncho-pulmonaires ou de maladies de peau de s’abstenir pendant un certain temps des joies de la natation… Quels que soient votre âge ou votre condition physique, vous pouvez pratiquer ce sport à votre rythme, sans entraînement préalable (sauf si vous prévoyez participer aux Jeux olympiques!)

 Ski de fondLe ski Que vous choisissiez le ski de fond ou le ski alpin, il vous faudra dans les deux cas un bon équilibre de base, une solide expérience et surtout le matériel adéquat pour le pratiquer dans des conditions optimales. Sachez toutefois que le ski alpin requiert plus de prudence, puisque la descente de pistes abruptes engendre forcément la vitesse et implique donc un risque plus grand de chutes et de traumatismes, principalement foulures, entorses et fractures. À moins d’être un expert, vous pourriez privilégier les pistes faciles.
Le ski de fond, quant à lui, réclame de plus grands efforts côté cœur, car le principe même de la discipline — parcourir une distance donnée en poussant sur ses jambes — requiert du souffle et une solide endurance ! Les stations de ski à plus de 1 500 mètres d'altitude sont en général à éviter pour les 50 ans et plus, car l'oxygène s'y fait plus rare et que le cœur est davantage mis à contribution.

 Arts martiaux
 Force-endurance  2 à 3 fois / semaine  Programme d'exercices
 pour les principaux muscles
 des membres inférieurs et
 supérieurs
 Sports d'équipeLes sports d'équipe
Ah, la stimulation des sports d'équipe! Le petit côté « on est capable, on va les battre!» qui fait justement un peu trop battre les cœurs âgés, plus en tout cas qu'ils ne devraient… Car si la motivation est grande pour gagner, elle réclame hélas un prix à payer : celui de se surpasser et par là même de se mettre en danger en n'écoutant pas les limites de son corps. Autre risque, non moins négligeable, « les ligues de garage»: la plupart des adeptes se retrouvent sur une base hebdomadaire sans pratiquer le reste de la semaine… Que dire des muscles et des tendons sollicités de façon brutale une fois par semaine? Toutefois, si vous êtes un inconditionnel, essayez de ponctuer votre semaine de quelques exercices, de marche ou de course à pied qui vous maintiendront en forme.

 MarcheLa marche et la randonnée
Naturelle, facile et à la portée de tous, la marche est sans conteste l'activité physique idéale, quel que soit votre âge. Vous n'avez besoin d'aucun matériel, vous pouvez choisir la fréquence de vos sorties, leur durée et la cadence qui vous conviennent. Saviez-vous que la marche est même recommandée par les équipes de professionnels de la santé pour les patients qui ont été notamment victimes d'un infarctus du myocarde ou qui ont subi une greffe cardiaque? Qu'elle soit considérée comme un moyen de locomotion ou plutôt qualifiée d'exercice physique, la marche est votre meilleure alliée pour conserver une bonne forme physique!
Ceux et celles qui se sentent plus en forme et qui apprécient les grandes marches lui préfèreront la randonnée. La différence ? Elle réside principalement dans la durée, mais les bénéfices de la randonnée se font davantage sentir sur les plans cardio-vasculaire et pulmonaire, puisque l'endurance que nécessite la randonnée est plus grande que celle dont vous avez besoin pour une petite marche. La randonnée contribue à une bonne circulation sanguine et améliore tonus musculaire et souplesse articulaire, notamment au niveau des jambes. Outre son bénéfice sur le physique, la randonnée est également parfaite pour découvrir de nouveaux horizons et pour créer des liens sociaux, si vous la pratiquez en groupe.

 TennisLe Tennis
Quinquagénaires, sexagénaires, voire septua, octo et nonagénaires s'affrontent fréquemment… sur les courts. Sport chouchou de bon nombre de personnes âgées, le tennis marie harmonieusement dépense physique et activité sociale, puisqu'il peut se pratiquer aussi bien en simple qu'en double. Seul son côté compétitif le rend risqué au même titre que les sports d’équipe, par le besoin de dépasser ses limites. Mais mis à part les risques de surmenage cardiaque pour les imprudents, il n'existe pas de contre-indication majeure à la pratique de ce sport. Il vous faudra bien évidemment soigneusement vous échauffer pour éviter les claquages de muscles, tendinites et autres risques de blessures au dos et aux épaules…

 RaquetteLa raquette
« Mon pays, ce n’est pas un pays, c’est l’hiver ». Et ce n’est pas parce que c’est l’hiver que nous devons hiberner! Les paysages enneigés beaux à vous couper le souffle peuvent s’apprécier autrement qu’en auto. Que diriez-vous d’une petite randonnée en raquettes? Outre les bienfaits sur le moral d’une promenade en pleine nature, la raquette permet également à notre corps de vivre une saine expérience, puisque toutes ses parties sont sollicitées. Et, qui plus est, l’effort fourni est suffisant pour vous aider au niveau cardiovasculaire à accroître votre forme physique générale. Il est bien entendu toujours préférable de privilégier plusieurs petites sorties, sur une base régulière, plutôt qu’une longue promenade qui aura tôt fait de vous épuiser… Évitez également de partir seul et prévenez toujours quelqu’un avant votre départ.

 CyclismeLe cyclisme
Peu de sports peuvent se pratiquer assis et procurer autant de plaisir ! En plus d’être une activité physique agréable, le cyclisme permet également de vous déplacer à votre rythme, tout en améliorant les fonctions cardiovasculaire et pulmonaire. Et mis à part des troubles de l’équilibre, qui pourraient vous contraindre à éviter la pratique de ce sport, il n’existe pas de contre-indication spécifique. Assurez-vous que la selle de votre bicyclette soit bien horizontale, afin de réduire au minimum la tension qui s’exerce sur le bas de votre dos, et qu’elle soit assez haute pour que vos jambes soient légèrement pliées lorsque l’une des pédales est en bas. Il est essentiel de faire vérifier votre bicyclette une fois par année (freins, graissage de la chaîne, etc.) et de porter un casque protecteur. N’oubliez pas que vous devez avant tout vous sentir à l’aise sur votre vélo. Enfin, ne tentez pas de battre un record de vitesse… le tour du pâté de maisons à la vitesse de croisière est amplement suffisant pour commencer!
Le saviez-vous?
Le cyclisme s'est classé à la quatrième place des activités les plus populaires dans l'Enquête Campbell sur le mieux-être au Canada effectuée par l'Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie. Seuls la marche, le jardinage et la natation étaient cités avant lui.
 Aptitude aérobie  5 à 7 fois / semaine,
 minimum 30 min.
 d'activité continue
 Exercices qui sollicitent de
 grosses masses
 musculaires
 VoileLa voile
« Tiens, les têtes blanches sont nombreuses, sur les voiliers », avez-vous remarqué. Et pour cause : bien peu de contre-indications médicales s'appliquent à la pratique de la voile. Si le roulis ne vous rend pas malade et à condition d'avoir de solides notions de navigation, le Grand Bleu, pourquoi pas?

 Planche à voileLa planche à voile
Les plus téméraires préfèreront se lancer à l'assaut des flots sur une planche plutôt que sur un bateau. Pas de problème, si vous aimez être fréquemment dans l'eau ou si vous en avez déjà fait dans le passé. Car il ne faut pas vous leurrer : les débutants boivent plus souvent la tasse qu'ils ne fendent les vagues! Mais avec une bonne combinaison et un savant dosage de volonté et de prudence, vous pourrez tenter l'expérience (attention toutefois aux caprices de Dame nature : évitez mer agitée et vents de force 4 et plus!)

 ÉquitationL'équitation
Si l’équitation est à bannir dans les cas d'arthrose de la hanche et de déficience cardiaque, peu de contre-indications affectent la pratique de ce sport merveilleux qui allie nature, exercice, détente et complicité avec nos amis les chevaux. Si en revanche vous êtes sujet à l'asthme, privilégiez les balades en forêt à la poussière des manèges…

 SkiLe ski
Que vous choisissiez le ski de fond ou le ski alpin, il vous faudra dans les deux cas un bon équilibre de base, une solide expérience et surtout le matériel adéquat pour le pratiquer dans des conditions optimales. Sachez toutefois que le ski alpin requiert plus de prudence, puisque la descente de pistes abruptes engendre forcément la vitesse et implique donc un risque plus grand de chutes et de traumatismes, principalement foulures, entorses et fractures. À moins d’être un expert, vous pourriez privilégier les pistes faciles. Le ski de fond, quant à lui, réclame de plus grands efforts côté cœur, car le principe même de la discipline — parcourir une distance donnée en poussant sur ses jambes — requiert du souffle et une solide endurance ! Les stations de ski à plus de 1 500 mètres d'altitude sont en général à éviter pour les 50 ans et plus, car l'oxygène s'y fait plus rare et que le cœur est davantage mis à contribution.

 CurlingLe curling
Simple et abordable, le curling est sans conteste un sport idéal pour les personnes âgées. Outre le plaisir de vous retrouver entre amis ou en famille – puisque le curling peut se pratiquer aussi bien par les hommes que les femmes ou les enfants de tous âges –, vous pourrez vous détendre tout en étant actif et en maintenant votre bonne forme physique.

 PatinageLe patinage sur glace
Oubliez les pirouettes, double axel et autres extravagances… Il ne s’agit ni plus ni moins que de patiner en mode promenade sur l’une des nombreuses patinoires que compte notre belle province. Que vous choisissiez de le pratiquer en plein air ou à l’intérieur, le patinage a le mérite de développer la concentration, la coordination, l’équilibre, la puissance musculaire, en plus de vous offrir une meilleure tolérance à l’effort. Seul ou entre amis, vous pourrez profiter des nombreux bénéfices de ce sport hivernal, sauf bien entendu si vous souffrez de maladies incompatibles avec un effort physique, telles qu’une angine de poitrine, une insuffisance respiratoire ou encore une maladie cardiaque, pulmonaire ou rénale.

 Tai-ChiLe Tai-Chi
Le Tai-Chi est une gymnastique développée en Chine il y a plus de 1 000 ans. Méthode de plus en plus populaire pour renforcer les muscles, augmenter la flexibilité et réduire le stress, le Tai-Chi consiste en de lents mouvements associés à des exercices de respiration qui favorisent la concentration, la coordination et l'équilibre.
Des recherches indiquent que le Tai-Chi pourrait réduire de 47 % le risque de chute chez les adultes en augmentant notamment la force et l'équilibre. Il est à noter à ce propos que les bénéfices de l'accroissement de la force se font encore sentir 6 mois après l'arrêt de la pratique. Si certaines personnes apprécient le Tai-Chi pour la lenteur d'exécution des gestes, d'autres, en revanche, pourraient être rapidement agacées par cette même lenteur... L'un des avantages du Tai-Chi? Il peut se pratiquer en position debout ou assise, ce qui le met à la portée d'un large éventail de personnes âgées.

 Danse sociale
 Quilles (bowling)Le bowling (ou les quilles)
Seul, entre amis ou en famille, il est possible de jouer aux quilles de l’âge de 5 ans à… 99 ans et plus! Alors, pourquoi vous en priver? Vous pouvez jouer à votre rythme, en après-midi ou en soirée et développer non seulement votre souplesse et votre musculature, mais également votre endurance et votre cercle de nouveaux amis. Mais, le poids de la boule, direz-vous… Rassurez-vous, les boules sont offertes dans des poids différents, adaptés à toutes les constitutions. Et nul besoin de consulter la météo : on peut jouer aux quilles beau temps, mauvais temps. Une petite pause au bar pour un jus de fruit ou au restaurant pour un casse-croûte? Les salles de quilles, vastes et bien aérées, possèdent en général des installations de ce genre, doublées de location d’équipement, ce qui vous permet d’éviter des dépenses inutiles. Prêt pour un abat?

 PétanqueLa pétanque
« Alors, tu tires ou tu pointes? » La pétanque est sans conteste un jeu relaxant, qui peut se pratiquer à tout âge, même si vous êtes en fauteuil roulant. Un sport de plein air qui se joue à deux ou en équipes et qui offre à la fois détente et socialisation. À consommer sans modération.
 Équilibre-agilité  2 à 3 fois / semaine  Exercices de transfert de
 poids, exercices statiques
 et dynamiques, activités
 aquatiques, programme
 P.I.E.D.
 YogaLe yoga
Le yoga propose des routines d’exercices qui intègrent des principes de respiration à des étirements, qui entraînent bien-être et détente. Attention toutefois à certaines positions, particulièrement exigeantes, qui relèvent presque de la contorsion ! À vous de choisir ce que vous pouvez réaliser en toute sécurité.

 GolfLe golf
Nature, marche et détente : pas étonnant que le golf satisfasse autant d'amateurs, tous âges confondus ! Il est toutefois conseillé de prendre quelques leçons de base, indispensables pour vous éviter d'inutiles douleurs dorsales, lombaires ou cervicales qui pourraient être graves. Mais le golf requiert peu de forme physique si vous le considérez comme un loisir plutôt que comme un sport où la notion de compétition est évidemment fort différente de celle des sports d'équipe.

 StretchingLe stretching
Les étirements ou stretching sont essentiels à toute bonne préparation avant le déroulement d’une activité physique. Nous devrions d’ailleurs pratiquer les étirements régulièrement, voire spontanément, puisqu’ils permettent non seulement l’amélioration des performances, mais également la prévention des blessures. Pour libérer les tensions, relâcher les muscles et en améliorer l’élasticité, rien ne vaut une petite séance d’étirements. Qui plus est, ils favorisent la récupération en prévenant l’apparition de courbatures. Que demander de plus ? Attention toutefois aux étirements douloureux ou pratiqués à froid; et n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement et d’expirer lors de l’extension. Enfin, sachez que pour être bénéfiques, les étirements doivent durer en moyenne 15 à 20 secondes chacun, qu’ils servent à préparer les muscles pendant l’échauffement, ou qu’ils soient réalisés après l’exercice.
 Flexibilité  tous les jours  Exercices qui améliorent
 l'amplitude de toutes les
 articulations

Top 5 des activités préférées des aînés

Vous êtes prêt à relever le grand défi d'améliorer votre forme physique, mais vous ne savez pas quelle activité choisir parmi la variété qui s'offre à vous? Voici, pour vous aider, quelques-unes des activités les plus populaires chez les aînés :

1. Le Tai-ChiLe Tai-Chi
Le Tai-Chi est une gymnastique développée en Chine il y a plus de 1 000 ans. Méthode de plus en plus populaire pour renforcer les muscles, augmenter la flexibilité et réduire le stress, le Tai-Chi consiste en de lents mouvements associés à des exercices de respiration qui favorisent la concentration, la coordination et l'équilibre.
Des recherches indiquent que le Tai-Chi pourrait réduire de 47 % le risque de chute chez les adultes en augmentant notamment la force et l'équilibre. Il est à noter à ce propos que les bénéfices de l'accroissement de la force se font encore sentir 6 mois après l'arrêt de la pratique. Si certaines personnes apprécient le Tai-Chi pour la lenteur d'exécution des gestes, d'autres, en revanche, pourraient être rapidement agacées par cette même lenteur... L'un des avantages du Tai-Chi? Il peut se pratiquer en position debout ou assise, ce qui le met à la portée d'un large éventail de personnes âgées.

2. La marche et la randonnéeLa marche et la randonnée
Naturelle, facile et à la portée de tous, la marche est sans conteste l'activité physique idéale, quel que soit votre âge. Vous n'avez besoin d'aucun matériel, vous pouvez choisir la fréquence de vos sorties, leur durée et la cadence qui vous conviennent. Saviez-vous que la marche est même recommandée par les équipes de professionnels de la santé pour les patients qui ont été notamment victimes d'un infarctus du myocarde ou qui ont subi une greffe cardiaque? Qu'elle soit considérée comme un moyen de locomotion ou plutôt qualifiée d'exercice physique, la marche est votre meilleure alliée pour conserver une bonne forme physique!
Ceux et celles qui se sentent plus en forme et qui apprécient les grandes marches lui préfèreront la randonnée. La différence? Elle réside principalement dans la durée, mais les bénéfices de la randonnée se font davantage sentir sur les plans cardiovasculaire et pulmonaire, puisque l'endurance que nécessite la randonnée est plus grande que celle dont vous avez besoin pour une petite marche. La randonnée contribue à une bonne circulation sanguine et améliore tonus musculaire et souplesse articulaire, notamment au niveau des jambes. Outre son bénéfice sur le physique, la randonnée est également parfaite pour découvrir de nouveaux horizons et pour créer des liens sociaux, si vous la pratiquez en groupe.

3. Le cyclismeLe cyclisme
Peu de sports peuvent se pratiquer assis et procurer autant de plaisir! En plus d’être une activité physique agréable, le cyclisme permet également de vous déplacer à votre rythme, tout en améliorant les fonctions cardiovasculaire et pulmonaire. Et mis à part des troubles de l’équilibre, qui pourraient vous contraindre à éviter la pratique de ce sport, il n’existe pas de contre-indication spécifique. Assurez-vous que la selle de votre bicyclette soit bien horizontale, afin de réduire au minimum la tension qui s’exerce sur le bas de votre dos, et qu’elle soit assez haute pour que vos jambes soient légèrement pliées lorsque l’une des pédales est en bas. Il est essentiel de faire vérifier votre bicyclette une fois par année (freins, graissage de la chaîne, etc.) et de porter un casque protecteur. N’oubliez pas que vous devez avant tout vous sentir à l’aise sur votre vélo. Enfin, ne tentez pas de battre un record de vitesse… le tour du pâté de maisons à la vitesse de croisière est amplement suffisant pour commencer!
Le saviez-vous?
Le cyclisme s'est classé à la quatrième place des activités les plus populaires dans l'Enquête Campbell sur le mieux-être au Canada effectuée par l'Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie. Seuls la marche, le jardinage et la natation étaient cités avant lui.

4. La natationLa natation
Vous êtes du genre à vous sentir comme un poisson dans l’eau dans une piscine? Parfait! La natation est le sport qu’il vous faut. Très populaire auprès de tous les groupes d’âge, la natation est considérée comme un sport complet, dont les bienfaits sont plus nombreux que les contre-indications, pratiquement inexistantes. Sa principale caractéristique, qui est de soustraire l’homme aux contraintes de la pesanteur, en fait la discipline de prédilection des programmes de remise en forme et de réadaptation. La natation est profitable pour les muscles, les articulations, et pour le reste de votre corps : elle stabilise la tension artérielle, abaisse la fréquence cardiaque au repos et à l'effort, accroît la tolérance aux efforts et renforce les muscles de la colonne vertébrale. Bien entendu, il ne suffit pas de nager une fois par an pour récolter les bénéfices de ce sport presque magique, mais une pratique à long terme, à un rythme régulier et d’intensité moyenne pourrait vous surprendre. Il est toutefois recommandé aux personnes qui souffrent temporairement d’otites, d’affections rhino-pharyngées aiguës, de sinusites, de certaines affections broncho-pulmonaires ou de maladies de peau de s’abstenir pendant un certain temps des joies de la natation… Quels que soient votre âge ou votre condition physique, vous pouvez pratiquer ce sport à votre rythme, sans entraînement préalable (sauf si vous prévoyez participer aux Jeux olympiques!)

5. Le programme P.I.E.D.



VIDÉO sur le Tai-Chi

Le Tai-Chi, l'activité numéro un chez les aînés