Extrait du site web www.iugm.qc.ca

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Manger bien, tomber moins?

Une alimentation saine et équilibrée joue un rôle majeur dans la prévention des chutes, car elle aide l'organisme à rester en état d'alerte. Elle assure également la solidité des os - laquelle préviendra les fractures lors d'une chute - et le maintien d'une bonne masse musculaire.

L’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme est fournie par les protéines, les glucides et les lipides, mais aussi par notre consommation de vitamines, de minéraux et d'eau. L'absence ou une trop faible quantité de l'un de ces éléments provoquera inévitablement un désordre dans notre organisme, désordre qui pourrait occasionner une chute.

« Il faut manger pour vivre et non pas vivre pour manger. », faisait dire Molière à l'Avare.

Et l'on pourrait ajouter qu'il faut « bien manger pour prévenir les chutes ».

Les principales sources...

de protéines : elles se trouvent dans la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers (fromages, yaourts, lait), les noix et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, soupe aux pois...);

de glucides : ce sont les céréales, les fruits et les aliments sucrés ainsi que le pain;

de lipides : il s'agit principalement des corps gras tels que l'huile, le beurre, la margarine, mais aussi la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les noix.

Laissez-vous guider

Les besoins nutritionnels de l'individu changent lorsque celui-ci vieillit. Ainsi, après 50 ans, les besoins énergétiques (calories) diminuent, de même que les besoins de chrome et de fer, alors qu'il faut davantage de vitamines D et B6 et de calcium. Il est donc important de s'attarder sur la qualité des aliments plutôt que sur leur quantité. Le Guide alimentaire canadien offre des informations pratiques qui permettent de composer des menus sains répondant précisément à des besoins précis. De façon générale, ce guide suggère aux personnes âgées de consommer un nombre minimal de portions dans chaque groupe alimentaire.

Bien alimenter sa masse musculaire

Si l'exercice physique maintient vos muscles en forme, une alimentation riche en énergie, vitamines, minéraux et protéines contribue également à la bonne santé de votre masse musculaire, ce qui aide à réduire les risques de tomber.

Les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, ne sont pas emmagasinées par votre organisme. Si vous en consommez trop peu, votre corps comblera quand même ses besoins en protéines en puisant à même certains tissus, notamment vos muscles. La diminution de la masse musculaire rend donc très fragile la personne âgée et augmente même ses risques de chute.

Faites de vieux os

Lorsque les os deviennent très faibles et fragiles, le moindre impact peut provoquer une fracture. On parle alors d'ostéoporose. Si de nombreux facteurs sont en cause dans l'ostéoporose, l'alimentation, alliée à des exercices réguliers, joue un rôle majeur dans sa prévention. Ainsi, pour que les os gardent leur robustesse, il est essentiel de maintenir un régime équilibré, comprenant un apport suffisant de calcium et de vitamine D.

La Société de l'ostéoporose du Canada recommande aux personnes de plus de 50 ans de prendre tous les jours entre 1 000 et 1 500 mg de calcium. Ceux qui tolèrent peu ou ne supportent pas les produits laitiers souffrent peut-être d'une intolérance au lactose, qui est le sucre du lait. Si tel est votre cas, vous pouvez acheter du lait sans lactose dans les supermarchés ou prendre des comprimés de lactase (offerts en pharmacie) avant de consommer un produit laitier et ainsi favoriser la digestion du lactose. Bon à savoir : au Québec, le lait de consommation est enrichi de vitamine D. Les breuvages de soja enrichis de calcium et de vitamine D sont aussi indiqués.

Prévenez la carence en fer

Vous pensez manquer de fer? Attention! Le manque de fer peut vous rendre vulnérable aux risques de chute. Pourquoi ? Tout simplement parce qu'une carence en fer diminue la quantité d'oxygène transportée par le sang, d'où la pâleur, la fatigue, les étourdissements et la perte d'appétit des personnes qui souffrent de ce type d'anémie, qualifiée par les spécialistes de ferriprive. Pour vous aider à pallier ce manque, consultez le site Harmonie-santé, qui vous offre une foule de conseils.